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この記事は2020/10/10に修正を加え、アップデートしています。

母乳で赤ちゃんを育ている新米ママさん、母乳育児は赤ちゃんと触れ合える大切なスキンシップの時間になります。

しかも赤ちゃんの免疫力を高めるだけでなく、栄養面や経済面にも優しいというメリットもあります。

ママとしては赤ちゃんが元気でいい子に育つよう、いい母乳が出るよう頑張りたいですよね。

注意しておきたいのはママがどんなものを食べるかで、母乳がよくなったりわるくなったりするということ。

でも育児がはじめてだと、いい母乳のために何を食べればいいのかがチンプンカンプンのはずです。

そこでこの記事ではいい母乳が出やすくなると言われている食べ物を食材ごとにまとめ、いい母乳をだすためのポイントも押さえました。

赤ちゃんのために頑張ろうと思っている新米ママさん、この記事で紹介している食材を参考に、いい食事を心がけてみてください♪

栄養バツグン✩母乳が出やすくなるおすすめの食材

野菜

母乳成分のもとになるものは、お母さんの血液だということを知っていますか?

赤ちゃんが元気に育つため良質な母乳を作るには、血液がサラサラになる食材を意識して食べるのが大切です。

いい食事を食べると血液に含まれる成分の質がよくなり、母乳の量を増やしやすくなります。

栄養がバランスよく摂れる食事として認知度の高いのが和食で、動物性脂肪は控えめで魚介類・野菜・穀物などまんべんなく食べられます。

洋食好きな人も多いと思うのですが脂っこいものが多いので、授乳中はできるだけ控える方がおすすめです。

主食の炭水化物はしっかり摂取♪

ご飯

授乳中はいくら食べても授乳でカロリーを消費するので、食事が足りていないと母乳の量が少なくなります。

そのためまずしっかり食べないといけないのは主食の炭水化物、とにかく白米をしっかり食べましょう。

スーパーで販売されているパンには乳化剤などの添加物が多く含まれているだけでなく、小麦がアレルゲンになる場合もあるので、できるだけ控えめににしてください。

おすすめ簡単メニュー*おかゆ

お粥

吹き出し/辻元さん

おかゆは消化がとてもよくて、体がホッコリ温められます。

私は授乳中に冷凍おにぎりを作っておいて、小鍋でコトコト煮て食べていました。

100円ショップで売っている容器を使って、お湯と冷凍おにぎりをいれてチンしておかゆを作るのもオススメです♪

もちろんお肉や野菜をいれて、栄養満点の雑炊にするのもOKです!

根菜と葉物野菜を積極的に食べよう♪

サラダ

  • 根菜:人参、ゴボウ、大根、サツマイモ、ジャガイモ、里芋など
  • 葉物野菜:ホウレン草、小松菜、チンゲンサイ、白菜、ネギなど

根菜には体を温める効果があり、葉物野菜には不足がちな鉄分・カルシウム・葉酸などが含まれていて、血液をキレイにする効果があります。

とくに大根・ネギ・ゴボウ・ホウレン草などの冬野菜は体を温める効果が高いので、積極的に食べるようにしましょう。

逆にナス・キュウリ・トマトなどの夏野菜は体を冷やす効果があるので、授乳中は控えめにする方がおすすめです。

おすすめ簡単メニュー*ポトフ

ポトフ

吹き出し/辻元さん

ポトフはジャガイモ、タマネギ、人参、キャベツ、セロリ、ソーセージ、ベーコンなど。

あまりものの野菜を大雑把に切って、コトコト煮るだけで出来上がります。

圧力鍋を使いこなせば短時間で食べられ、トマトの水煮缶やシチューのルーを入れれば違うおかずに早変わりしますよ♪

授乳中のお母さんの必須アイテム*豆類

ワカメのお味噌汁

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品からは、良質なタンパク質がたくさん含まれています。

発酵食品の味噌は体を温める効果が高いので、お味噌汁にすれば野菜や海藻類が一緒に食べられます。

お味噌汁のダシには昆布がおすすめ♪

吹き出し/辻元さん

昆布は低カロリーでビタミン・ミネラルが豊富なヘルシー食材で、母乳だけでなく美容や健康のために役立ちます。

「いちいちダシを出すのが面倒」と思ったら、大きめの鍋にたっぷりダシをとって冷ましてから、ペットボトルに入れて冷蔵庫で保存すれば使いやすいです。

このクセをつけておくと離乳食を作るときにも、すごく重宝します♪

栄養価の高い母乳を作る*低脂質の魚類・肉類♪

シーフード

  • 肉類:鶏ササミ、鶏ムネ肉、脂肪の少ない赤身肉など
  • 魚類:タイ、ヒラメ、アユ、フグ、タラなどの白身魚・ちりめんじゃこ

栄養満点の母乳を出すためには、肉類・魚類のタンパク質や脂質を摂取するのが大切です。

ただし脂肪分の多いお肉は母乳をドロドロにしやすく、乳腺が詰まりやすくなるので控えるのがおすすめです。

またブリ・サバ・サンマといった青魚はEPAやDHAがたっぷり含まれている魚として有名ですが、食べ過ぎるとおっぱいトラブルになりやすいので、量を控える方がよさそうです。

おすすめ簡単メニュー*電子レンジを使った蒸し鳥

蒸し鳥のサラダ

吹き出し/辻元さん

鳥ムネ肉にフォークで数ヵ所穴をあけて、ジップロックなどの袋に酒・塩ひとつまみをいれて味をなじませます。

耐熱容器にお肉をいれてラップをかけ、レンジで4分加熱すれば出来上がり♪

クックパッドやクラシルで「お肉」「電子レンジ」などで検索すれば、楽に料理できる電子レンジレシピがたくさん掲載されています。

最近真空パックになった蒸し鳥や白身魚をよくスーパーで見かけますが、困った時には使いやすいと思います。

母乳が出やすくなるおすすめの飲み物♪

健康茶

授乳中にいいと人気が高いお茶は、たんぽぽ茶・たんぽぽコーヒー・ルイボスティー・母乳育児用ハーブブレンドです。

たんぽぽ茶、たんぽぽコーヒーは、たんぽぽ根から抽出される鉄分・ミネラル豊富が豊富に含まれていて、冷えやすい体を温める効果があります。

ノンカフェインのルイボスティーはビタミンC・カルシウム・カリウム・マグネシウムなどが豊富で、活性酸素を除去する酵素SODの含有率が高いお茶として有名です。

母乳量が増える効能のあるハーブをブレンドした母乳育児用ハーブブレンドも、ノンカフェインで授乳中のママにおすすめの飲み物です。

※ 最高品質のルイボスティー・エルバランシアの公式サイトはこちらから ↓

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母乳をたっぷり出すポイントも押さえておきましょう♪

スープ

母乳をたっぷり出すためには、 ①こまめに水分を摂る ②体を温める食事を食べる ③脂質は控える この3つがポイントです。

じつは母乳は99%水分でできていて、1日に3リットルくらい飲んでも母乳に化けてしまうそうです。

常に水分補給を意識して、食事の度に体を温める食材を使って、お味噌汁やスープを準備するのがおすすめです。

必要なカロリーはきちんと摂取しましょう♪

一般の女性に必要な摂取カロリーは1日に1,800~2,200kcalですが、授乳中の女性は350~500kcal多めに摂取するようにすすめられています。

産後ボディラインを整えるため、ダイエットを意識するママはかなり多いです。

ところがきちんと食べず摂取カロリーが不足すると、母乳の量が減るというデータが出ているので要注意です。

吹き出し/辻元さん

授乳中にたくさん食べていても太りにくいのは、授乳に必要な消費カロリーが1日に500kcal程度もあるからです。

食べすぎに注意しないといけないのは断乳後、授乳中と同じ量を食べるとすぐに太ります。

「お肉大好き♪」というお母さんも多いと思うのですが、脂質は摂りすぎると母乳に粘りがでやすく、乳腺が詰まりやすなると言われています。

お肉だけでなくフライドポテトやピザ、スナック菓子のように、高脂質な食品は控えめにするのがおすすめです。

授乳中は普段より水分補給を意識して

お茶

月齢や食欲・性別によって多少量は変りますが、赤ちゃんは1日に1リットル前後の水分を必要としています。

もし母乳だけで赤ちゃんを育てているママの水分補給がすくないと、必要な水分が不足して脱水症状を起こすことも。

そのため授乳中のママは、1日にトータルで2リットル以上水分補給するのがおすすめです。

吹き出し/辻元さん

ミネラルウォーターはもちろんのこと、食事の時にはスープやみそ汁、気分転換に薄めのコーヒーや紅茶など。

糖分が多いスポーツドリンクやジュースなどは、飲みすぎないように注意しましょう♪

授乳中は食事でバランスよく栄養を摂取することが大切

肉料理

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」によると、妊婦さんや授乳中の人は栄養バランスの良い食事を摂取することが大切と紹介されています。

  • 授乳中のお母さんの食事のポイント
  • 主食を中心にエネルギーをしっかり摂取する
  • ビタミン・ミネラルを副菜で補う
  • からだ作りの基礎になる主菜は適量に
  • 乳製品や魚介類を組み合わせてカルシウムをたっぷり摂取する

食生活以外にも意識したいこと

赤ちゃん

食生活だけでなく、生活習慣にも意識しておきましょう。

  • ストレス発散して、心にゆとりある生活を
  • タバコやお酒の害から赤ちゃんを保護する
  • 産前・産後の体重管理に注意する
  • 睡眠不足解消

厚生労働省・妊産婦のための食生活指針 (平成18年2月)

食事の準備に困ったときに*低糖質な冷凍弁当「nosh(ナッシュ)」があると便利♪

  • nosh(ナッシュ)の冷凍弁当をくわしく紹介♪
  • ※冷凍弁当の種類
    メインのおかず
    主食(リゾット・パン)
    スープ
    デザート(ドーナツ・ロールケーキ・スムージー)
  • お弁当の特徴:冷凍
  • 1食あたりの値段:568~700円(税抜)
  • 配送料:お届け地域によって異なる(760~1,970円)

低糖質・高たんぱく・塩分控えめのnosh(ナッシュ)は、いま人気急上昇中の冷凍宅配弁当です。

おかずはボリュームがあるけれど低カロリーなので、産前・産後のダイエットにも役立ちます♪

nosh(ナッシュ)のシェフチームには、割烹料理の板前・イタリアン・フレンチのシェフが数多く在籍。

これまでの和食中心・あっさり系の宅配食とはひと味違う、ヘルシーかつゴージャスな食事が食卓で楽しめます♪

吹き出し/辻元さん

忙しいとつい手が出るコンビニ弁当ですが、nosh(ナッシュ)ならコンビニ弁当と比較して約1/9まで糖質offできます。

冷凍弁当なのに見栄えがいいので、母乳育児で時間に追われて料理する暇がないときにも大活躍します。

「魚が苦手!」という人でも心配ナシ、好きなメニューだけチョイスできるのでとにかく便利です!

気になる1食あたりのお値段♪

ナッシュ

  • nosh(ナッシュ)のセットと1食あたりの値段
  • 6食セット:3,880円(税抜)/1食あたり647円
  • 8食セット:4,780円(税抜)/1食あたり597円
  • 10食セット:5,680円(税抜)/1食あたり568円

6食・8食・10食のコースがあり、購入する食数で1食あたりの値段が変わります。

少しでもおトクな値段で購入するには冷凍庫のスペースを確保して、まとめ買いするのがオススメです♪

「3週毎」で買うと配送料がオトク♪

ナッシュ・配送料

nosh(ナッシュ)は住んでいる地域で、配送料が違います。

配送間隔は「毎週」「隔週」「3週毎」があるので、3週毎を選ぶとオトクです♪

メインのおかず

ナッシュ・エビのチリソース煮

野菜は国産野菜を使用、低糖質・低カロリー・高たんぱくでヘルシーです♪

主食:リゾットやパン

nosh・ふすまパン

主食にはパンやリゾットがあり、新メニューが随時加わっています♪

スープ

ナッシュ・スープ

ゴロンと入ったお野菜が楽しい♪

おうちではなかなか味わえないゴージャスなスープです。

デザート:ドーナッツ・ロールケーキ・スムージーなど

nosh・ロールケーキプレーン(3個)

さっぱりした甘さが大好評のデザート♡

甘いものが好きだけど、肥満に注意したいという方におすすめです♪

環境とカラダにやさしいパルプモールド容器を採用♪

nosh・パッケージ

パルプモールド容器は天然資源(サトウキビ搾汁後の粉)が原材料で、自然環境とカラダに負荷がかかりません。

主菜のカテゴリや栄養価・温め時間がひと目でわかるので、冷凍庫からスムーズにお弁当が取り出せます♪

※ 初回限定300円オフ!nosh(ナッシュ)の公式ホームページはこちらから ↓

1食568円!糖質90%OFFのお食事
NOSH公式ページを見てみる

※ nosh(ナッシュ)についての評判をこちらの記事でまとめています ↓

こんな宅食を待ってた!おしゃれでヘルシーなnosh(ナッシュ)の口コミ/評判[冷凍宅配弁当]

手軽に栄養素をたっぷり摂取したい人に!完全栄養食がおすすめ♪

食材

完全栄養食(完全食)は、厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準」に定められている必須栄養素をすべて含んでいる食品のことです。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるので、産前産後で料理がしにくくてもカンタンに理想の栄養素が摂取できます。

お肉や魚、野菜を食べなくても「これさえ食べておけば大丈夫!」と思える次世代フードで、手間をかけずにかしこく食事の準備しましょう♪

調理時間わずか!1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるBASE FOOD(ベースフード)

  • BASE FOOD(ベースフード)をくわしく紹介♪
  • BASE PASTA®(ベースパスタ・アジアン)/¥390(税込)
    BASE PASTA®(ベースパスタ・フィットチーネ)/¥390(税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)2個・個別包装/¥390 (税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)チョコレート味 2個・個別包装/¥410 (税込)
  • 常温保存で約1ヶ月OK!
  • 配送料:500円
  • 定期購入あり:10%off

体がだるくて作れない、赤ちゃんに手間がかかって時間がない、料理をするのが面倒くさい。

「赤ちゃんのためにも栄養バランスのいい食事を食べなきゃ!」と思いながら、栄養バランスのいい食事と縁遠くなるのが産前産後です。

そんな時には1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる、BASE FOOD(ベースフード)がおすすめです。

全粒粉や昆布などの自然の原材料をブレンド、合成保存料未使用、低カロリー・糖質オフなので安心して食べられます。

吹き出し/辻元さん

どの製品も常温保存で1ヶ月OKなので、キッチンの片隅に置いておいても邪魔にはなりません。

合成保存料・合成着色料・合成香料は未使用なので、毎日安心して食べられます♪

初回20%off・定期便は10%offでオトクに購入、手抜きで栄養満点の食事が食べたいときに重宝します♪

BASE PASTA®(ベースパスタ)は細麺のアジアンと平打ち麺のフットチーネ♪

ベースパスタ

ベースパスタ栄養価

BASE PASTA®(ベースパスタ)は糖質40%OFF・383~390kcal/1食、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できます。

細麺のアジアンはゆで時間1分、平打ち麺のフィットチーネ)はゆで時間2分です。

市販のレトルトタイプや混ぜるだけのソースのみで食べても、安心できる栄養素がしっかり摂取できます。

BASE PASTA®(ベースパスタ)を実食しました♪

ベースパスタ実食

吹き出し/辻元さん

パスタはどちらのタイプも若干クセがあり、細麺のアジアンの方が気になりませんでした。

どちらも濃厚なドロリ系のソースに絡めて食べるのがオススメ、市販のパスタソースでハナマルの栄養価の食事になります♪

もちっとした食感はお気に入りで、独特のクセは食べている間に慣れてきました。

腹持ちはすごくいいので茹でてから半玉ラップでくるんで冷凍、コスパにが優しくなりました♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)はプレーン味とチョコレート味♪

ベースブレッド

ベースブレッド栄養価

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)は糖質35%オフで1個当たり215kcal、主原料は小麦全粒粉でビタミン・ミネラルをバランスよく摂取できます。

そのまま食べてもOK、お好みのものをトッピングしてもOK、レンチン20秒でふんわりやわらかくおいしくなります♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)を実食しました♪

ベースフード

吹き出し/辻元さん

プレーンタイプはその時の気分で、好きなものをトッピングして楽しめます。

卵やシーチキンを挟んでサンドイッチにしたり、ハチミツやジャムをのせて食べてもおいしいです♪

チョコレート味はそのまま食べて満足でき、腹持ちがいいので助かります。

産前産後は体重の増加が気になりますが、低糖質・低カロリーなので安心して食べられますよ♪

※ 「BASE FOOD(ベースフード)はどんな製品?」を詳しく紹介しています♪

低糖質の全粒粉パンやパスタが1食390円!コスパ、日持ちが良くダイエットに効果的[ベースフード]

公式サイトにてベースフードのクーポンが利用可能♪

200円OFFクーポン
クーポンコード:
有効期限:2021年2月28日 ※おひとりさま1回限り有効
吹き出し/辻元さん

BASE FOOD(ベースフード)が今なら初回20%OFF!

当サイトだけで発行中の割引クーポンを使って、さらに200円引きでオトクにお試しください♪

※ BASE FOOD(ベースフード)の公式ホームページはこちらから ↓

初回20%OFFからだに必要なもの、全部入り。
完全栄養の主食 BASE FOOD

すこしは自分で作りたいという新米ママさんへ♡

テーブルに並べた、オイシックスおためしセットで届いた食材

食品宅配のOisix(オイシックス)のお試しセットがおすすめです♪

有機や低農薬の野菜、こだわりの無添加食品、カット済みの肉や野菜・調味料など人数分の材料セットが試せます。

飲食店を経営しながらの兼業農家しているライター・たっさんが、こちらの記事でオイシックスについてわかりやすく紹介しています。

オイシックスの製品を使ったカンタン・レシピも紹介しているので、ぜひお試し下さい♡

オイシックスのおためしセットを頼んでみた感想!元専業農家のレシピ付き口コミレビュー!便利なミールキット入り!

母乳が出やすくなる食材*まとめ

赤ちゃんとお母さんの手

母乳育児で頑張る新米ママさんのために、母乳が出やすくなる食材についてまとめましたが、お役に立つ情報になったでしょうか。

母乳の出方は個人差があるので「絶対にコレを食べればよく出るようになる」とは言い切れませんが、赤ちゃんのためです、いいと言われる食材は積極的に食べてみましょう。

育児はひとりで頑張るものではありませんから、困ったときには旦那様やご両親、お友達に上手にヘルプサインを出してください。

自分なりのストレス解消を見つけてリラックスしながら赤ちゃんと接するのも、いい母乳を出すためのポイントだと思います。

産後・妊娠中の方に選ばれている宅食サービス

産後・妊娠中の食卓の準備を強力サポートしてくれる宅配食事サービスをまとめました。

一食あたりの値段や送料を含め、ランキング形式で記載しています。

献立、レシピや食事の準備にかかる時間などに悩んでいる方の参考になれば幸いです:)

産後・妊娠中の方向け宅食ランキング