授乳中に良い食べ物はこれだ！水分とカロリーをしっかり取って、豆類や根菜を意識しよう

母乳で赤ちゃんを育てている新米ママさん。

母乳育児は赤ちゃんと触れ合える、大切なスキンシップの時間です。

しかも赤ちゃんの免疫力が高まり、栄養面や経済面に優しいというメリットもあります。

ママとしては赤ちゃんが元気でいい子に育つよう、いい母乳が出るよう頑張りたいですよね。

注意しておきたいのはママがどんなものを食べるかで、母乳の質が変化するということ。

でも初めての育児では何を食べればいいのか、チンプンカンプンではありませんか？

そこでこの記事ではいい母乳が出ると言われている食べ物をまとめ、そのポイントも押さえました。

この記事で紹介する食材を参考に、いい食事を心がけてください♪

栄養バツグン✩母乳が出やすくなるおすすめの食材がこちら♪

母乳成分のもとになるのは、ママの血液だとご存知でしたか？

質のいい母乳をだすためには、血液がサラサラになる食材を意識して食べるのが大切です。

食事で血液の質がよくなり、母乳の量が増えやすくなります。

栄養バランスのいい食事で、認知度の高いのが和食。

動物性脂肪は控えめで、魚介類・野菜・穀物などまんべんなく摂取できます。

洋食好きな人も多いと思いますが、脂っこいものが多いので少し控え目の方がオススメです♪

主食の炭水化物はしっかり摂取♪

授乳中はいくら食べても授乳でカロリーを消費するので、食べる量が少ないと母乳が少なくなります。

だからしっかり食べるのは、主食の炭水化物。

とにかく白米をしっかり食べましょう。

スーパーやコンビニで買うパンには、乳化剤などの添加物が多く含まれています。

また小麦がアレルゲンになる場合もあるので、できるだけ控えめにしましょう。

おすすめ簡単メニュー＊おかゆ

根菜と葉物野菜を積極的に食べよう♪

• 根菜：人参、ゴボウ、大根、サツマイモ、ジャガイモ、里芋など
• 葉物野菜：ホウレン草、小松菜、チンゲンサイ、白菜、ネギなど

根菜には体を温める効果があり、葉物野菜に含まれる鉄分・カルシウム・葉酸などが血液をキレイにします。

とくに大根・ネギ・ゴボウ・ホウレン草などの冬野菜。

体を温める効果があるので、積極的に食べるようにしましょう。

逆にナス・キュウリ・トマトなどの夏野菜は、体を冷やす効果があります。

おすすめ簡単メニュー＊ポトフ

授乳中のお母さんの必須アイテム＊豆類

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品には、良質なタンパク質がたくさん含まれています。

発酵食品の味噌は、体を温める効果があります。

おみそ汁だけで、野菜や海藻類が一緒に食べられます。

お味噌汁のダシには昆布がおすすめ♪

栄養価の高い母乳を作る＊低脂質の魚類・肉類♪

• 肉類：鶏ササミ、鶏ムネ肉、脂肪の少ない赤身肉など
• 魚類：タイ、ヒラメ、アユ、フグ、タラなどの白身魚・ちりめんじゃこ

栄養満点の母乳を出すためには、肉類・魚類のタンパク質や脂質を摂取しましょう。

脂肪分の多いお肉は、母乳をドロドロにしやすいみたいです。

また乳腺が詰まりやすくなるので、控え気味にしましょうね。

またブリ・サバ・サンマといった青魚は、EPAやDHAがたっぷり含まれています。

ただし食べ過ぎると、おっぱいトラブルになりやすいですよ。

おすすめ簡単メニュー＊電子レンジを使った蒸し鳥

母乳が出やすくなるおすすめの飲み物♪

授乳中に人気が高いお茶は、たんぽぽ茶・たんぽぽコーヒー・ルイボスティー・母乳育児用ハーブブレンドです。

たんぽぽ茶やたんぽぽコーヒーは、たんぽぽ根から抽出される鉄分・ミネラルが豊富に含まれています。

また冷えやすい体を、温める効果があります。

ノンカフェインのルイボスティーは、ビタミンC・カルシウム・カリウム・マグネシウムなどが豊富♪

活性酸素を除去する酵素SODの含有率が、高いお茶として有名です。

母乳量が増える効能のあるハーブをブレンドした母乳育児用ハーブブレンドも、ノンカフェインでおすすめです。

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母乳をたっぷり出すポイントも押さえておきましょう♪

• 母乳をたっぷり出すポイント
• こまめに水分を摂る
• 体を温める食事を食べる
• 脂質は控える

じつは母乳は、99％水分でできています。

そのため1日に3リットルくらい飲んでも、母乳に化けてしまいます。

常に水分補給を意識、食事の度に体を温める食事を心がけましょう♪

必要なカロリーはきちんと摂取しましょう♪

一般の女性に必要な摂取カロリーは、1日に1,800～2,200kcalです。

授乳中の女性は、350～500kcal多めに摂取するのがオススメです。

産後ボディラインが気になるから、ダイエットを意識するママは多いと思います。

ところがきちんと食べず摂取カロリーが不足すると、母乳の量が減るデータが出ています。

授乳中は普段より水分補給を意識して

月齢や食欲・性別で量は変りますが、赤ちゃんは1日に1リットル前後の水分を必要としています。

もし母乳育児のママの水分補給がすくないと、脱水症状になることも。

授乳中のママは、1日にトータルで2リットル以上水分補給するようにしましょう！

授乳中は食事でバランスよく栄養を摂取するのが大事

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」によると、妊婦さんや授乳中の人は栄養バランスの良い食事を摂取することが大切と紹介されています。

• 授乳中のお母さんの食事のポイント
• 主食を中心にエネルギーをしっかり摂取する
• ビタミン・ミネラルを副菜で補う
• からだ作りの基礎になる主菜は適量に
• 乳製品や魚介類を組み合わせてカルシウムをたっぷり摂取する

食生活以外にも意識したいこと

食生活だけでなく、生活習慣にも意識しておきましょう。

• ストレス発散して、心にゆとりある生活を
• タバコやお酒の害から赤ちゃんを保護する
• 産前・産後の体重管理に注意する
• 睡眠不足解消

厚生労働省・妊産婦のための食生活指針 (平成18年2月)

一流シェフ・管理栄養士監修！低糖質冷凍弁当のパイオニア♪nosh(ナッシュ)

• nosh(ナッシュ)の魅力♪
• 一流シェフと管理栄養士監修
• HACCPに基づく衛生管理の自社工場で調理
• 60種類以上のメニュー
• 毎週新メニューが3品登場
• 糖質30g以下・塩分2.5g以下

nosh(ナッシュ)は一流シェフと管理栄養士監修、低糖質の冷凍宅配弁当のパイオニアです。

おかずだけでなくバンズやスイーツなど60種類以上のメニューがラインナップ、毎週新メニューが3品登場します。

全メニューが低糖質のヘルシー設計、自宅で手軽にオシャレな食事が楽しめます♪

一流シェフ監修！nosh(ナッシュ)の魅力を紹介♪

糖質30g以下・塩分2.5g以下の栄養価基準、一流シェフが飽きずに続けられるメニューの開発とリニューアルに力を入れています。

和洋中のメニュー加えて糖質オフのデザート、野菜は国産野菜を使用しています。

毎週新メニューが3品も登場するのは他社にない魅力、毎回メニュー選びでワクワクできます♪

HACCPに基づく厳格な衛生管理の自社工場で製造

nosh(ナッシュ)は健康に配慮して設けた独自の栄養価基準で、全メニューを開発しています。

またHACCPに基づく厳格な衛生管理の自社工場で調理、急速冷凍で作りたてのおいしさをそのままご自宅までお届けしています。

冷凍庫に保存しやすい♪

パッケージは横18㎝×縦16.5㎝×高さ4.5㎝、密閉容器で安全性が高いです。

牛・豚・鶏など主菜のカテゴリで色わけ、栄養価や温め時間はひと目でわかるように表示されています。

パッケージは環境にやさしい「パルプモールド」素材、印刷方式はカラダに安全な「水性フレキソ印刷」を採用しています。

冷凍庫に収納してみました♪

新容器の温め方♪

• 新容器の温め方♪
• 熱がこもるのを防ぐため、フタの左下を少し開けます。
• フィルムに表示されている指定の時間を目安に、電子レンジで温めます。
• やけどに注意してフタを取り外し、お召し上がりください。

買えば買うほど永久割引！最安値499円のナッシュクラブ♪

買えば買うほどオトクになるシステムで、最大16.55%オフ・最安値499円/1食になります。

累計購入食数が増えるごとにランクアップ、1食あたりの値段が安くなります。

※退会・会員資格を喪失した場合は除きますので、くわしくは会員資格をご覧ください。

ナッシュクラブ会員資格について

　

「3週毎」で買うと配送料がオトクに♪

nosh(ナッシュ)は住んでいる地域と注文食数で、配送料が変わります。

注文食数は6食・8食・10食、配送間隔は「毎週」「隔週」「3週毎」です。

3週毎の注文でまとめ買いをすると、1回分の配送料になるのでオトクです。

定期縛りはナシでいつでも解約OK、内容変更・スキップ・キャンセルはお届け予定日の4~5日前まで受付しています。

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※　こちらの記事でnosh(ナッシュ)の実食レビューを紹介しています　↓

美味しい、まずい？低糖質nosh(ナッシュ)の最新メニューを実食レビュー[口コミ/評価]

※　ナッシュのクーポンについて、こちらの記事でまとめています　↓

[2023年5月最新]nosh(ナッシュ)割引クーポンとキャンペーン情報＊まとめ

390円~/1食の手ごろな値段で楽々セルフケア♪ワタミの宅食ダイレクト

手ごろな値段で続けやすい冷凍弁当を探している人は、ワタミの宅食ダイレクトがおすすめです。

味や食感を損なわない急速冷凍・加熱ムラを防ぐ容器の工夫など、病者・高齢者食宅配市場で売上シェアNo1の実績と経験を活かしたメニュー作りをしています。

都合の良い日にまとめて受取り、好きな時にレンチンだけでおいしいおかずが食べられます♪

ワタミの宅食ダイレクトのこだわりを紹介♪

毎週400名以上の人にアンケートを実施、お客さまの声を活かしながらクオリティを高める企業努力をしています。

できたての味をそのまま急速冷凍、レンジで加熱したときにおいしさが最大限に引き出せるように工夫しています。

鰹節・昆布・しいたけ・白菜の風味が活きた「ワタミのかさね出汁」が大好評、奥深い旨みとふくよかな香りが楽しめます。

はじめての人におすすめ！「お試し割・10食セット」を紹介♪

はじめてワタミの宅食ダイレクトを申し込む人は、初回限定「お試し割・10食セット」がおすすめです。

「いつでも三菜」は390円/1食、「いつでも五菜」は490円/1食でお試しできます。(送料は別途負担)

ワタミの宅食ダイレクトをくわしく紹介♪

継続注文を考えている人は定期購入がおすすめ、「10%オフ＋3回分送料無料」の特典があります。

「いつでも五菜」は15品目以上・350kcal基準、「いつでも三菜」は10品目以上で250kcal基準です。

配送ペースは毎週・隔週・4週毎からセレクト、都度購入もできます。

賞味期限は商品購入から約10ヶ月、送料は800円(北海道1,100円・沖縄2,200円)です。

ワタミの宅食ダイレクトのLINE公式アカウントが登場しました！

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5分で解凍、レシピいらず！忙しいサラリーマンや主婦の方におすすめ＊ワタミの宅食ダイレクト

大人気レシピ動画メディア・DELISH KITCHENプロデュース！Meals(ミールズ)

• DELISH KITCHEN・Meals(ミールズ)の魅力♪
• 管理栄養士監修の栄養バランスのいい食事
• こだわりの数十種類以上の献立
• 主菜1品＋副菜3品
• 野菜120g以上・食材16品目以上使用
• 国内工場でひとつひとつ手作り

Meals(ミールズ)はレシピ動画メディア「DELISH KITCHEN」プロデュース、管理栄養士監修の冷凍宅配弁当です。

レシピ動画メディアならではのひと工夫があるメニューがラインナップ、カロリーや糖質にも配慮があるのでダイエットにも◎です。

お弁当は国内工場でていねいにひとつひとつ手作り、魚は骨抜なので子供さんも安心して食べられます♪

POINT①ヘルシーな栄養設計♪

• Meals(ミールズ)の栄養設計♪
• エネルギー350lcal以下
• 糖質25g以下
• 塩分2.5g以下
• たんぱく質20g以上
• 野菜量120g以上使用
• 16品目以上使用

Meals(ミールズ)は350kcal・糖質25g以下、必要な栄養素がしっかり摂取できる設計です。

野菜は120g以上で食材は16品目以上使用、野菜不足の悩みが解消できます♪

POINT②冷凍ストックで手軽に食べられる♪

最新の急速冷凍で、作り立てのおいしさをそのまま封じ込めてお届けします。

共働きで多忙でも買い物・調理・後片付けなしで、食べたいときにレンチンだけでOKです♪

POINT③味へのこだわり♪

Meals(ミールズ)はレシピ動画メディア初の冷凍宅配弁当で、食のプロのアイディアが生かされています。

味付けにもこだわり、やさしくて馴染み深い味に仕上げられています。

Meals(ミールズ)の人気メニューを紹介♪

※ジューシートマト煮込みハンバーグ

ジューシーなハンバーグをコク深いトマトソースでじっくり煮んでいます。

三種の副菜は味付けのバリエーションが豊富、野菜がたっぷり食べられます♪

※鮭のコクうまチーズ焼き

みんなが大好きな鮭に旨みのあるチーズがナイスコラボ♪

副菜はホクホクの「じゃがいものツナ煮」、お豆たっぷりの「大豆トマト煮」が入っています。

Meals(ミールズ)を試してみよう♪

Meals(ミールズ)の注文は7・14・21食からセレクト、お届け周期は1週間・2週間・1ヶ月毎から選べます。

初回注文のみ、7食セットは500円off・14食セットは1,000円off・21食セットは1,500円offです。

どの食数の注文でも2回目以降は686円/1食、送料は毎回780円(北海道2,120円・沖縄県1,680円)かかります。

支払方法はクレジットカード支払い（Visa、MasterCard、AMEX、JCB）・AmazonPayです。

DKSポイント制度でポイントが貯まる♪

購入した製品の税抜合計金額100円毎に、1ポイントが貯まります。(送料、手数料は含まない)

貯まったポイントはオンラインショップで、次回お買い物時に「1ポイント=1円」で使えます。

有効期限はポイント付与日より90日、1決済につき最小1ポイントから利用できます。

※　Meals(ミールズ)の公式ホームページはこちらから　↓

500円OFF健康的で美味しいお弁当
Meals 公式サイト

※　こちらの記事でMeals(ミールズ)の実食レビューを紹介しています　↓

DELISH KITCHENプロデュース！冷凍宅配弁当Meals(ミールズ)実食レビュー[口コミ/評価]

手軽に栄養素をたっぷり摂取したい人に！完全栄養食がおすすめ♪

完全栄養食(完全食)(※1)は、厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準」に定められている必須栄養素をすべて含んでいる食品のことです。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる(※1)ので、産前産後で料理がしにくくてもカンタンに理想の栄養素が摂取できます。

調理時間わずか！1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるBASE FOOD(ベースフード)

体がだるくて作れない、赤ちゃんのお世話で時間がない、料理が面倒くさい。

「赤ちゃんのためにも栄養バランスのいい食事を食べなきゃ！」と思いながら、それとは縁遠くなるのが産前産後です。

そんな時には1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる、BASE FOOD(ベースフード)がおすすめです。

全粒粉や昆布など、自然の原材料をブレンド。

合成保存料未使用、低カロリー・糖質オフ(※3)なので安心して食べられます。

BASE PASTA®(ベースパスタ)は細麺のアジアンと平打ち麺のフットチーネ♪

BASE PASTA®(ベースパスタ)は糖質40%OFF(※2)・383~390kcal/1食。

細麺のアジアンはゆで時間1分、平打ち麺のフィットチーネ)はゆで時間2分です。

市販のレトルトタイプや混ぜるだけのソースのみで食べても、栄養素がしっかり摂取できます。

BASE PASTA®(ベースパスタ)を実食しました♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)はプレーン味とチョコレート味♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)プレーン味は糖質約30%off(※3)で1個当たり215kcal、チョコ味は糖質30%offで263kcalです。

そのまま食べてもOK、お好みのものをトッピングしてもOK。

レンチン20秒で、ふんわりやわらかくおいしくなります♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)を実食しました♪

2020年11月末：BASE BREAD®︎にメープル味とシナモン味が仲間入り！

2020年11月末、BASE BREAD®︎にメープル味とシナモン味が新発売しました♪

どちらもおやつ感覚でOK、通常のパンに比べて糖質は30%offです。

朝食やデスクでのランチ、お子さまのおやつにぴったりです。

やさしい甘みのメープル味とスパイスの香り豊かなシナモン味、ぜひお試しください♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド・メープル味)を実食しました♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド・シナモン味)を実食しました♪

2021.2.3：BASE BREAD®︎にカレー味が新発売！

2021年2月3日、BASE BREAD®︎にカレー味が新発売しました♪

大豆ミートを使用したランチにぴったりなお惣菜パンで、玉ねぎの甘みにピリッと効いたスパイスがクセになります。

揚げずに焼いて仕上げているので、糖質は通常のパンに比べて30%offでヘルシー。

たんぱく質や食物繊維、26種のビタミン・ミネラルなど30種類の栄養素がすべて摂れます。

BASE BREAD®︎(カレー味)を実食しました♪

2022.5.24BASE BREAD®にミニ食パン(2枚入り)が新登場♪

2022年5月24日、BASE BREAD®にミニ食パン(2枚入り)が仲間入りしました。

いそがしい朝にさっと食べられる、サクサク・モチモチ食感の全粒粉ミニ食パンです。

こだわったのは味・食感・サイズ感の3つ、約9㎝サイズで片手で食べられて便利です♪

BASE BREAD®にミニ食パン(2枚入り)を実食しました♪

2023.5.22 BASE BREAD®ミニ食パン・レーズン(2枚入り)が新発売♪

2022年5月22日、BASE BREAD®にミニ食パン・レーズン(2枚入り)が登場しました。

ジュワッと広がるみずみずしい甘み、サクもち食感のミニ食パンです。

忙しい朝にサッと食べられるミニサイズ、約9cmサイズで片手で食べられます。

2021.6.10：初のおやつBASE Cookies(ベースクッキー)が登場♪

2021.6.10、初のおやつタイプ・BASE Cookies(ベースクッキー)が登場しました。

26種類のビタミン&ミネラル、たんぱく質・食物繊維・葉酸などを配合していてヘルシーです。

ココア味とアールグレイ味、2種類の味が楽しめます♪

BASE Cookies(ベースクッキー)のココア味とアールグレー味を実食しました♪

2021.11.29：BASE Cookies™(ベースクッキー)に3つのフレーバーが仲間入り♪

BASE Cookies™(ベースクッキー)に、3種類のフレーバーが仲間入りしました♪

これまでの2つのクッキーに加え、抹茶味・ココナッツ味・さつまいも味が楽しめます♪

抹茶味・ココナッツ味・さつまいも味を実食しました♪

BASE FOOD(ベースフード)を試してみよう♪

• BASE FOODスターターセットのセット内容♪
• ①パン8袋＆クッキー10袋セット
• BASE BREAD ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、チョコレート、メープル 各2袋
• BASE Cookies ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツ、さつまいも×各2袋
• ※初回限定：BASE Cookies™ ココナッツ1袋無料プレゼント
• ②パン10袋＆パスタ4袋セット
• BASE BREAD ミニ食パン・プレーン、ミニ食パン・レーズン、チョコレート、メープル、カレー 各2袋
• BASE PASTA®︎フィットチーネ、アジアン×各2袋
• 初回限定：おまかせソース1袋・BASE Cookies™ ココナッツ1袋プレゼント♪

はじめての方におすすめなのが、20％offになる継続コーススタートセットです。

「①パン8袋＆クッキー10袋セット」は、通常価格4,200円→2,980円で。

「②パン10袋＆パスタ4袋セット」は、通常価格4,600円→3,280円です。

初回注文の送料は無料です。

人気急上昇中の完全栄養食を、ぜひオトクな価格でお試しください♪

2023年2月9日：初のDeliシリーズ・ゴロゴロお肉の贅沢ボロネーゼ新発売！

BASE PASTA®から、初のDeliシリーズ・ゴロゴロお肉の贅沢ボロネーゼが新発売しました。

冷凍タイプなので調理はレンチンのみ、香味野菜のうまみとゴロゴロお肉が濃厚なパスタが味わえます！

ゴロゴロお肉の贅沢ボロネーゼは栄養バランス抜群！

26種のビタミン＆ミネラル、36.7gのたんぱく質(※1) ・食物繊維など 、からだに必要な栄養素が摂取できます。

帰宅後疲れて自炊したくない時でも、糖質約35％off(※2)のヘルシーで温かい食事がすぐに用意できます♪

継続コースがおトク♪

継続コースで申込むと初回20%off、2回目以降は10%offで購入できます。

商品内容やお届けの変更(配送予定5日前まで)・解約はいつでもOK、手続きがない時は4週間ごとのお届けです。

※　ベースフードのクーポンについて、こちらの記事にまとめています　↓

2023年5月最新[配布中クーポンまとめ]最大500円OFF！ベースフードをお得に購入したい方へ

※　「BASE FOOD(ベースフード)はどんな製品？」を詳しく紹介しています♪

低糖質の全粒粉パンやパスタが1袋156円~！コスパ、日持ちが良くダイエットに効果的[ベースフード]

公式サイトにてベースフードのクーポンが利用可能♪

※　BASE FOOD(ベースフード)の公式ホームページはこちらから　↓

初回20%OFFからだに必要なもの、全部入り。
完全栄養の主食 BASE FOOD

すこしは自分で作りたいという新米ママさんへ♡

食品宅配のOisix(オイシックス)のお試しセットがおすすめです♪

有機や低農薬の野菜、こだわりの無添加食品、カット済みの肉や野菜・調味料など人数分の材料セットが試せます。

飲食店を経営しながらの兼業農家しているライター・たっさんが、こちらの記事でオイシックスについてわかりやすく紹介しています。

オイシックスの製品を使ったカンタン・レシピも紹介しているので、ぜひお試し下さい♡

オイシックスのおためしセットを頼んでみた感想！元専業農家のレシピ付き口コミレビュー！便利なミールキット入り！

母乳が出やすくなる食材＊まとめ

母乳育児で頑張る新米ママさんに、母乳が出やすくなる食材についてまとめました。

お役に立つ情報になったでしょうか。

母乳の出方は個人差があるので「絶対にコレを食べたらいい」といえませんが、いい食材を食べるように心がけましょう。

育児はひとりで頑張るものではありません。

困ったときには旦那様やご両親、お友達に上手にヘルプサインを出してください。

自分なりのストレス解消を見つけて、リラックスできる時間を作るのもポイントですよ♪

産後･妊娠中の方に選ばれている宅食サービス

産後･妊娠中の食卓の準備を強力サポートしてくれる宅配食事サービスをまとめました。

一食あたりの値段や送料を含め、ランキング形式で記載しています。

献立、レシピや食事の準備にかかる時間などに悩んでいる方の参考になれば幸いです:)