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この記事は2021/4/11に修正を加え、アップデートしています。

母乳で赤ちゃんを育てている新米ママさん。

母乳育児は赤ちゃんと触れ合える、大切なスキンシップの時間です。

しかも赤ちゃんの免疫力が高まり、栄養面や経済面に優しいというメリットもあります。

ママとしては赤ちゃんが元気でいい子に育つよう、いい母乳が出るよう頑張りたいですよね。

注意しておきたいのはママがどんなものを食べるかで、母乳の質が変化するということ。

でも初めての育児では何を食べればいいのか、チンプンカンプンではありませんか?

そこでこの記事ではいい母乳が出ると言われている食べ物をまとめ、そのポイントも押さえました。

この記事で紹介する食材を参考に、いい食事を心がけてください♪

栄養バツグン✩母乳が出やすくなるおすすめの食材がこちら♪

野菜

母乳成分のもとになるのは、ママの血液だとご存知でしたか?

質のいい母乳をだすためには、血液がサラサラになる食材を意識して食べるのが大切です。

食事で血液の質がよくなり、母乳の量が増えやすくなります。

栄養バランスのいい食事で、認知度の高いのが和食。

動物性脂肪は控えめで、魚介類・野菜・穀物などまんべんなく摂取できます。

洋食好きな人も多いと思いますが、脂っこいものが多いので少し控え目の方がオススメです♪

主食の炭水化物はしっかり摂取♪

ご飯

授乳中はいくら食べても授乳でカロリーを消費するので、食べる量が少ないと母乳が少なくなります。

だからしっかり食べるのは、主食の炭水化物。

とにかく白米をしっかり食べましょう。

スーパーやコンビニで買うパンには、乳化剤などの添加物が多く含まれています。

また小麦がアレルゲンになる場合もあるので、できるだけ控えめにしましょう。

おすすめ簡単メニュー*おかゆ

おかゆ

吹き出し/辻元さん

おかゆは消化がとてもよくて、体がホッコリ温められます。

私は授乳中に冷凍おにぎりを作っておいて、小鍋でコトコト煮て食べていました。

100円ショップで売っている容器が便利♪

お湯と冷凍おにぎりをいれて、チンしておかゆを作るのもオススメです♪

もちろんお肉や野菜をいれて、栄養満点の雑炊にするのもOKです!

根菜と葉物野菜を積極的に食べよう♪

野菜

  • 根菜:人参、ゴボウ、大根、サツマイモ、ジャガイモ、里芋など
  • 葉物野菜:ホウレン草、小松菜、チンゲンサイ、白菜、ネギなど

根菜には体を温める効果があり、葉物野菜に含まれる鉄分・カルシウム・葉酸などが血液をキレイにします。

とくに大根・ネギ・ゴボウ・ホウレン草などの冬野菜。

体を温める効果があるので、積極的に食べるようにしましょう。

逆にナス・キュウリ・トマトなどの夏野菜は、体を冷やす効果があります。

おすすめ簡単メニュー*ポトフ

ポトフ

吹き出し/辻元さん

ポトフはジャガイモ、タマネギ、人参、キャベツ、セロリ、ソーセージ、ベーコンなど。

あまりものの野菜を大雑把に切って、コトコト煮るだけでOKです。

圧力鍋を使うと、短時間で完成!

トマトの水煮缶やシチューのルーを入れれば、違うおかずに早変わりします♪

授乳中のお母さんの必須アイテム*豆類

ワカメのお味噌汁

納豆や豆腐、味噌などの大豆製品には、良質なタンパク質がたくさん含まれています。

発酵食品の味噌は、体を温める効果があります。

おみそ汁だけで、野菜や海藻類が一緒に食べられます。

お味噌汁のダシには昆布がおすすめ♪

吹き出し/辻元さん

昆布は低カロリーで、ビタミン・ミネラルが豊富です。

母乳だけでなく、美容や健康のためにもハナマル♪

「いちいちダシを出すのが面倒」と思ったら、大きめの鍋にたっぷりダシをとります。

そしてペットボトルに入れて、冷蔵庫で保存しておくと使いやすいです。

このクセをつけておくと、離乳食を作るときに重宝しますよ~~♪

栄養価の高い母乳を作る*低脂質の魚類・肉類♪

シーフード

  • 肉類:鶏ササミ、鶏ムネ肉、脂肪の少ない赤身肉など
  • 魚類:タイ、ヒラメ、アユ、フグ、タラなどの白身魚・ちりめんじゃこ

栄養満点の母乳を出すためには、肉類・魚類のタンパク質や脂質を摂取しましょう。

脂肪分の多いお肉は、母乳をドロドロにしやすいみたいです。

また乳腺が詰まりやすくなるので、控え気味にしましょうね。

またブリ・サバ・サンマといった青魚は、EPAやDHAがたっぷり含まれています。

ただし食べ過ぎると、おっぱいトラブルになりやすいですよ。

おすすめ簡単メニュー*電子レンジを使った蒸し鳥

蒸し鶏サラダ

吹き出し/辻元さん

鳥ムネ肉にフォークで数ヵ所穴をあけて、ジップロックなどの袋に酒・塩ひとつまみをいれて味をなじませます。

耐熱容器にお肉をいれてラップをかけ、レンジで4分加熱すれば出来上がり♪

クックパッドやクラシルのアプリが便利です。

楽に料理できるレンチンレシピが、たくさん紹介されています。

市販の真空パックになった蒸し鳥や白身魚も、オススメですよ♪

母乳が出やすくなるおすすめの飲み物♪

健康茶

授乳中に人気が高いお茶は、たんぽぽ茶・たんぽぽコーヒー・ルイボスティー・母乳育児用ハーブブレンドです。

たんぽぽ茶やたんぽぽコーヒーは、たんぽぽ根から抽出される鉄分・ミネラルが豊富に含まれています。

また冷えやすい体を、温める効果があります。

ノンカフェインのルイボスティーは、ビタミンC・カルシウム・カリウム・マグネシウムなどが豊富♪

活性酸素を除去する酵素SODの含有率が、高いお茶として有名です。

母乳量が増える効能のあるハーブをブレンドした母乳育児用ハーブブレンドも、ノンカフェインでおすすめです。

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母乳をたっぷり出すポイントも押さえておきましょう♪

スープ

  • 母乳をたっぷり出すポイント
  • こまめに水分を摂る
  • 体を温める食事を食べる
  • 脂質は控える

じつは母乳は、99%水分でできています。

そのため1日に3リットルくらい飲んでも、母乳に化けてしまいます。

常に水分補給を意識、食事の度に体を温める食事を心がけましょう♪

必要なカロリーはきちんと摂取しましょう♪

和食

一般の女性に必要な摂取カロリーは、1日に1,800~2,200kcalです。

授乳中の女性は、350~500kcal多めに摂取するのがオススメです。

産後ボディラインが気になるから、ダイエットを意識するママは多いと思います。

ところがきちんと食べず摂取カロリーが不足すると、母乳の量が減るデータが出ています。

吹き出し/辻元さん

授乳中に太りにくいのは、授乳に必要な消費カロリーが1日に500kcal程度もあるからです。

食べすぎに注意するのは断乳後、同じ量を食べるとすぐに太ります。

お肉だけでなくフライドポテトやピザ、スナック菓子のように、高脂質な食品は控えめにしてくださいね。

授乳中は普段より水分補給を意識して

水

月齢や食欲・性別で量は変りますが、赤ちゃんは1日に1リットル前後の水分を必要としています。

もし母乳育児のママの水分補給がすくないと、脱水症状になることも。

授乳中のママは、1日にトータルで2リットル以上水分補給するようにしましょう!

吹き出し/辻元さん

ミネラルウォーターはもちろんのこと、スープやみそ汁、気分転換に薄めのコーヒーや紅茶などオススメ。

糖分が多いスポーツドリンクやジュースなどは、できるだけ控えめにしてくださいね。

授乳中は食事でバランスよく栄養を摂取するのが大事

肉料理

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」によると、妊婦さんや授乳中の人は栄養バランスの良い食事を摂取することが大切と紹介されています。

  • 授乳中のお母さんの食事のポイント
  • 主食を中心にエネルギーをしっかり摂取する
  • ビタミン・ミネラルを副菜で補う
  • からだ作りの基礎になる主菜は適量に
  • 乳製品や魚介類を組み合わせてカルシウムをたっぷり摂取する

食生活以外にも意識したいこと

赤ちゃん

食生活だけでなく、生活習慣にも意識しておきましょう。

  • ストレス発散して、心にゆとりある生活を
  • タバコやお酒の害から赤ちゃんを保護する
  • 産前・産後の体重管理に注意する
  • 睡眠不足解消

厚生労働省・妊産婦のための食生活指針 (平成18年2月)

食事の準備に困ったときに*低糖質な冷凍弁当「nosh(ナッシュ)」があると便利♪

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主菜のカテゴリや栄養価・温め時間がひと目でわかるので、手間なくスムーズに取り出せます。

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※ ナッシュのクーポンについて、こちらの記事でまとめています ↓

[2021年4月最新]nosh(ナッシュ)割引クーポンとキャンペーン情報*まとめ

※ nosh(ナッシュ)についての評判をこちらの記事でまとめています ↓

こんな宅食を待ってた!おしゃれでヘルシーなnosh(ナッシュ)の口コミ/評判[冷凍宅配弁当]

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※ ママの休食の実食レビューをこちらの記事で紹介しています ↓

[500円OFFクーポン]ママの休食を実食レビュー 産前産後の母親にやさしい宅配弁当*口コミ/評価

手軽に栄養素をたっぷり摂取したい人に!完全栄養食がおすすめ♪

食材

完全栄養食(完全食)は、厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準」に定められている必須栄養素をすべて含んでいる食品のことです。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるので、産前産後で料理がしにくくてもカンタンに理想の栄養素が摂取できます。

吹き出し/辻元さん

お肉や魚、野菜を食べなくても、「これさえ食べておけば大丈夫!」と思える次世代フードです。

栄養バランスのいいものが食べたくても作る時間がない時に、そのまま口に入れるだけのブレッドが新米ママに大好評です♪

調理時間わずか!1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できるBASE FOOD(ベースフード)

  • BASE FOOD(ベースフード)をくわしく紹介♪
  • BASE PASTA®(ベースパスタ・アジアン)/¥390(税込)
    BASE PASTA®(ベースパスタ・フィットチーネ)/¥390(税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)プレーン味2個・個別包装/¥390(税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)チョコ味2個・個別包装/¥410(税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)メープル味2個・個別包装/¥430(税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)シナモン味2個・個別包装/¥430(税込)
    BASE BREAD®︎(ベースブレッド)カレー味2個・個別包装/¥450(税込)
  • 常温保存で約1ヶ月OK!
  • 配送料:500円
  • 定期購入あり:10%off

体がだるくて作れない、赤ちゃんのお世話で時間がない、料理が面倒くさい。

「赤ちゃんのためにも栄養バランスのいい食事を食べなきゃ!」と思いながら、それとは縁遠くなるのが産前産後です。

そんな時には1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる、BASE FOOD(ベースフード)がおすすめです。

全粒粉や昆布など、自然の原材料をブレンド。

合成保存料未使用、低カロリー・糖質オフなので安心して食べられます。

吹き出し/辻元さん

どの製品も常温保存で1ヶ月OKなので、キッチンの片隅に置いておいても邪魔にはなりません。

初回20%off・継続コースは10%offでオトク。

手抜きで栄養満点の食事が食べたいときに重宝します♪

BASE PASTA®(ベースパスタ)は細麺のアジアンと平打ち麺のフットチーネ♪

ベースパスタ

ベースパスタ栄養価

BASE PASTA®(ベースパスタ)は糖質40%OFF・383~390kcal/1食。

細麺のアジアンはゆで時間1分、平打ち麺のフィットチーネ)はゆで時間2分です。

市販のレトルトタイプや混ぜるだけのソースのみで食べても、栄養素がしっかり摂取できます。

BASE PASTA®(ベースパスタ)を実食しました♪

ベースパスタ実食

吹き出し/辻元さん

パスタはどちらのタイプも、若干クセがあります。

わたしは細麺のアジアンの方が気になりませんでした。

どちらも濃厚なドロリ系のソースに絡めて食べるのがオススメ。

もちっとした食感はお気に入りで、独特のクセは食べている間に慣れてきました。

腹持ちはすごくいいので、茹でてから半玉ラップでくるんで冷凍しています。

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)はプレーン味とチョコレート味♪

ベースブレッド

ベースブレッド栄養価

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)プレーン味は糖質35%offで1個当たり215kcal、チョコ味は糖質30%offで263kcalです。

そのまま食べてもOK、お好みのものをトッピングしてもOK。

レンチン20秒で、ふんわりやわらかくおいしくなります♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)を実食しました♪

ベースフード

吹き出し/辻元さん

プレーンタイプはその時の気分で、好きなものをトッピングして楽しめます。

卵やシーチキンを挟んでサンドイッチに、ハチミツやジャムをのせて食べてもおいしいです♪

チョコレート味はそのまま食べて満足でき、腹持ちがいいので助かります。

産前産後は体重の増加が気になりますが、低糖質・低カロリーなので安心して食べられますよ♪

2020年11月末:BASE BREAD®︎にメープル味とシナモン味が仲間入り!

ンベースフード

  • BASE BREAD®︎の新製品♪
  • BASE BREAD®︎(ベースブレッド・メープル味)×1食(2個)/430円
  • BASE BREAD®︎(ベースブレッド・シナモン味)×1食(2個)/430円

2020年11月末、BASE BREAD®︎にメープル味とシナモン味が新発売しました♪

どちらもおやつ感覚でOK、通常のパンに比べて糖質は30%off。

朝食やデスクでのランチ、お子さまのおやつにぴったりです。

やさしい甘みのメープル味とスパイスの香り豊かなシナモン味、ぜひお試しください♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド・メープル味)を実食しました♪

ベースブレッド・メープル

吹き出し/辻元さん

ほんのりメープルの香りと風味、本当においしいです!

縦に切って生クリームをサンドしたりメープルシロップをかけて、おやつ感覚で食べました。

そのまま食べてもハナマル、子供さんも喜んで食べると思います♪

BASE BREAD®︎(ベースブレッド・シナモン味)を実食しました♪

ベースブレッド・シナモン味

吹き出し/辻元さん

ほのかにスパイシー、シナモンの風味が絶妙でクセになります。

シナモンパウダーと干しぶどうをトッピング、シナモン好きなのでたまりません!

ビーフシチューのお供にも、バッチリでした。

シナモン味も同じく、そのまま食べてもおいしいですよ♪

2021.2.3:BASE BREAD®︎にカレー味が新発売!

ベースフード・カレー味

  • BASE BREAD®︎の新製品♪
  • BASE BREAD®︎(ベースブレッド・カレー味)×1食(2個)/450円

2021年2月3日、BASE BREAD®︎にカレー味が新発売しました♪

大豆ミートを使用したランチにぴったりなお惣菜パンで、玉ねぎの甘みにピリッと効いたスパイスがクセになります。

揚げずに焼いて仕上げているので、糖質は通常のパンに比べて30%offでヘルシー。

たんぱく質や食物繊維、26種のビタミン・ミネラルなど30種類の栄養素がすべて摂れます。

BASE BREAD®︎(カレー味)を実食しました♪

ベースフード・カレー味

吹き出し/辻元さん

カレー味にとろけるチーズとパルメザンチーズをトッピング、トースターで焼きました。

ちょうどいいスパイスの刺激とチーズ、とても相性いいです!

「他のブレッドよりやや小ぶり?」と思いましたが、食べるとかなりお腹にズッシリきて大満足できます。

朝食やランチにピッタリ、学生さんには休み時間などの間食にもオススメしたいですね~~!

BASE FOOD(ベースフード)を試してみよう♪

ベースフード・スタートセット
  • BASE FOOD(ベースフード)スターターセットのセット内容♪
  • ①パン8食セット
  • BASE BREAD®︎(ベースブレッド)ブレーン、チョコレート、メープル、カレー×各2食(4袋)
  • ※初回限定:BASE BREAD®︎1袋をプレゼント♪
  • ②パスタ&パン12食セット
  • BASE BREAD®︎(ベースブレッド)ブレーン、チョコレート、メープル、カレー×各2食(4袋)
  • BASE PASTA®︎(ベースパスタ)フィットチーネ、アジアン×各2食(4袋)
  • 初回限定:BASE BREAD®︎1個とおまかせソース1食をプレゼント♪

BASE FOOD(ベースフード)はじめての方におすすめなのが、すべての製品がひと通り試せるスタートセットです。

「①パン8食セット」は、通常価格3,860円が3,188円(送料・税込)で。

「②パスタ&パン12食セット」は、通常価格5,420円が4,436円(送料・税込)です!

人気急上昇中の完全栄養食を、ぜひオトクな価格でお試しください♪

※ ベースフードのクーポンについて、こちらの記事にまとめています ↓

[配布中クーポンまとめ]最大500円OFF!ベースフードをお得に購入したい方へ

※ 「BASE FOOD(ベースフード)はどんな製品?」を詳しく紹介しています♪

低糖質の全粒粉パンやパスタが1食390円!コスパ、日持ちが良くダイエットに効果的[ベースフード]

公式サイトにてベースフードのクーポンが利用可能♪

200円OFFクーポン
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有効期限:2022年2月28日 ※おひとりさま1回限り有効
吹き出し/辻元さん

BASE FOOD(ベースフード)が今なら初回20%OFF!

当サイトだけで発行中の割引クーポンを使って、さらに200円引きでオトクにお試しください♪

※ BASE FOOD(ベースフード)の公式ホームページはこちらから ↓

初回20%OFFからだに必要なもの、全部入り。
完全栄養の主食 BASE FOOD

すこしは自分で作りたいという新米ママさんへ♡

テーブルに並べた、オイシックスおためしセットで届いた食材

食品宅配のOisix(オイシックス)のお試しセットがおすすめです♪

有機や低農薬の野菜、こだわりの無添加食品、カット済みの肉や野菜・調味料など人数分の材料セットが試せます。

飲食店を経営しながらの兼業農家しているライター・たっさんが、こちらの記事でオイシックスについてわかりやすく紹介しています。

オイシックスの製品を使ったカンタン・レシピも紹介しているので、ぜひお試し下さい♡

オイシックスのおためしセットを頼んでみた感想!元専業農家のレシピ付き口コミレビュー!便利なミールキット入り!

母乳が出やすくなる食材*まとめ

赤ちゃんとお母さんの手

母乳育児で頑張る新米ママさんに、母乳が出やすくなる食材についてまとめました。

お役に立つ情報になったでしょうか。

母乳の出方は個人差があるので「絶対にコレを食べたらいい」といえませんが、いい食材を食べるように心がけましょう。

育児はひとりで頑張るものではありません。

困ったときには旦那様やご両親、お友達に上手にヘルプサインを出してください。

自分なりのストレス解消を見つけて、リラックスできる時間を作るのもポイントですよ♪

産後・妊娠中の方に選ばれている宅食サービス

産後・妊娠中の食卓の準備を強力サポートしてくれる宅配食事サービスをまとめました。

一食あたりの値段や送料を含め、ランキング形式で記載しています。

献立、レシピや食事の準備にかかる時間などに悩んでいる方の参考になれば幸いです:)

産後・妊娠中の方向け宅食ランキング