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この記事は2020/10/10に修正を加え、アップデートしています。

産前・産後の新米ママ、ビール腹が心配なお父さん、運動不足なのについ食べ過ぎてしまうお母さん。

「ダイエットしないといけないな~~!!」と、思っていませんか?

ダイエットというと「厳しい食制限」や「激しい運動」のような、辛いイメージをつい思い浮かべてしまいます。

ダイエットをしたくても辛くて我慢の連続になると、実行するのを躊躇してしまいます。

そこで提案!

ワタミの宅食のお弁当をおいしく食べながら、ダイエットをはじめてみませんか?

ワタミの宅食のお弁当は、プロの管理栄養士が面倒な栄養やカロリーの計算をしてメニュー作りをしています。

1日の食事の中で食だけワタミの宅食に置き換えると、カロリーコントロールしやすくなります。

ここではダイエットに大切な摂取カロリーの知識と、ワタミの宅食のどのお弁当が1番ローカロリーでダイエットに向いているのかを紹介しています。

食べながら健康的に痩せられたらいいなと思っていた人はぜひこの記事を参考にして、ワタミの宅食のお弁当でダイエットをはじめてみてください♡

1日に必要なカロリーは運動量や性別、年齢で違う!

高カロリーイメージ

1日に必要な摂取カロリーは、性別や年齢で違います。

また普段どのくらい活動するかによっても、必要摂取カロリーは異なります。

自分には1日にどれくらいの摂取カロリーが必要なのか、しっかり把握していますか?

自分に必要な摂取カロリーはどのくらいなのかを確認して、それを超えないように食べる工夫をするのがダイエットを成功させるコツです。

「知らなかった」という人は、これから紹介する「生活活動強度」と「1日に必要な摂取カロリー」を把握しましょう♪

まず生活活動強度を知ろう!

適度な運動

  • 生活活動強度と指数
  • Ⅰ(低い):生活のほとんどが座位。
     散歩や買い物など、1時間程度のゆっくりした歩行。
  • Ⅱ(やや低い):通勤や仕事などで2時間程度の歩行や家事等。
     その他は座位での仕事や談話。
  • Ⅲ(適度):Ⅱのやや低い人が、1日に1時間程度速歩やサイクリングなどで活動。
     立位で仕事をしている人。
  • Ⅳ(高い):1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや強い作業をしている人。

厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量について」

普段どんな生活を送っているかで、「生活活動強度」は人によって変わります。

自転車通勤をしている人とマイカー通勤をしている人とでは運動量が違うのは当たり前で、主婦でも掃除を丁寧にする人と軽くモップをかけるだけの人では生活活動強度は変わります。

厚生労働省は生活活動強度を4段階にわけ、健康的な生活活動強度としてⅢ(適度)を勧めています。

Ⅰ(低い)やⅡ(やや低い)に当てはまる人は、意識的に身体を動かす機会を作って生活活動強度を高めるようにするのがオススメです。

次に性別や年齢で異なる摂取カロリーを知ろう!

バランスの良い食事を食べるお母さん

男性 女性
12~14歳 2550kcal 2300kcal
15~17歳 2750kcal 2200kcal
18~29歳 2650kcal 2050kcal
30~49歳 2550kcal 2000kcal
50~69歳 2300kcal 1900kcal
70歳以上 2050kcal 1700kcal

※ 妊婦は+350kcal・授乳婦は+600kcal

厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量について」

わかりやすいように摂取カロリーが1番高い年代を緑色で、1番低い年代を赤色で表示してみました。

厚生労働省のデータを見ると、男性の場合で1番摂取カロリーが多いのは15~17歳で2750kcal、1番少なくなるのは70歳以上で2050kcalです。

女性の場合は12~14歳が1番多く2300kcalで、1番少ないのは70歳以上で1700kcalです。

食べながら上手にダイエットを成功させるためには、自分の1日の摂取カロリーをしっかり把握して、それを超えないように食事管理するのがポイントです。

アイコン

性別や年齢で変化する摂取カロリーは、生活活動強度がⅢ(適度)の人で計算されています。

Ⅰ(低い)やⅡ(やや低い)の人の場合は必要な摂取カロリーはもっと低く、逆にⅣ(高い)人の場合はもっと多くなります。

ワタミの宅食の4種類のお弁当を紹介♪

ワタミの宅食・10年連続

  • ワタミの宅食*4種類のお弁当のカロリー♪
  • まごころ手鞠:250kcal基準(茶碗一杯分(150g)のご飯と食べると約500kcal)
  • まごころおかず:400kcal基準(茶碗一杯分(150g)のご飯と食べると約650kcal)
  • まごころダブル:500kcal基準(茶碗一杯分(150g)のご飯と食べると約750kcal)
  • まごころ御膳(ご飯付き):500kcal基準

ワタミの宅食のお弁当には、ご飯なしの「まごころ手鞠」「まごころおかず」「まごころダブル」の3種類。

そしてご飯付きの「まごころ御膳」があります。

ご飯なしのお弁当の中では、主菜1品+副菜3品で250kcal基準の「まごころ手鞠」カロリー低めです。

ご飯なしのお弁当「まごころ手鞠」をくわしく紹介♪

  • まごころ手鞠のお弁当の内容♪
  • 5食2,450 円(税・送料込)1人用・日替わり5日間/1食あたり490円
  • 4種類のお惣菜(主菜1+副菜3)
  • 12品目以上
  • 食塩相当量2.5g以下
  • 250kcal基準
  • ※ ご飯付きは1人用/5日間(月~金)・1食あたり100円

お手頃サイズのお弁当で4種類のおかずが入っていて、茶碗一杯分(150g)のご飯と食べるとカロリーは約500kcalです。

1食あたりのコスパはわずか490円、複数注文すると割引もあるのでさらにおトクです♪

1日に1食ワタミの宅食を食べると、摂取カロリーはどれくらい低くなる?

ダイエットイメージ

カロリーを気にせずにいつも通りに食事を食べているのと、昼食か夕食のどちらかワタミの宅食のお弁当に変えて食事をするのでは、どのくらいカロリーの違いがあるのでしょうか。

洋食中心の食事、和食中心の食事で1日どれくらいの摂取カロリーになるのか、また1日1食ワタミの宅食変えるとどれくらいカロリーが低くできるのか、シュミレーションしてみました。

食品ごとの摂取カロリーを紹介していますので、ご自身の好物がどれくらいのカロリーなのかチェックしてみてください。

高カロリーな食品は意識して少なめに食べると、ダイエットに効果アリです!

メニュー
ご飯 ・軽盛(100g)/170kcal
・普通盛(150g)/250kcal
・大盛(250g)420kcal
食パン ・5枚切/200kcal
・6枚切/180kcal
・8枚切/130kcal
ご飯もの ・梅茶漬け/170kcal
・ビーフカレー/950kcal
・エビピラフ/570kcal
・オムライス/840kcal
・ドリア/810kcal
・チャーハン/750kcal
どんぶり ・カツ丼/900kcal
・親子丼/730kcal
・牛丼/900kcal
・中華丼/840kcal
・ネギトロ丼/790kcal
麺類 ・てんぷらそば/460kcal
・きつねうどん/380kcal
・焼きそば/570kcal
・スパゲッティ・ミートソース/600kcal
・スパゲッティ・カルボナーラ830kcal
・ラーメン/450kcal
・チャーシューメン/510kcal
おかず ・ヒレカツ/310kcal
・ロースカツ/440kcal
・カキフライ300kcal
・ハンバーグ/440kcal
・サーロインステーキ/800kcal
・ヒレステーキ510kcal
・酢豚/470kcal
・餃子/420kcal
定食(味噌汁・一品付) ・生姜焼き定食/900kcal
・天ぷら定食/830kcal

・さんま定食/650kcal
・刺身定食600kcal
・鳥照り焼き定食/780kcal
スープ・サラダ・1品料理 ・お味噌汁/50kcal
・コーンポタージュ/200kcal
・オニオンスープ/190kcal
・シーザーサラダ/300kcal
・ポテトサラダ230kcal
・ふろふき大根/70kcal
・かぼちゃの煮物/140kcal
・きんぴらごぼう/70kcal
・ほうれん草のお浸し/25kcal
その他メニュー ・ピザ・小/540kcal
・エビグラタン/560kcal
・ハンバーガー/300kcal
・フライドポテトS/200kcal
・お好み焼き/550kcal
・たこ焼き/270kcal
・肉まん/200kcal 
飲み物 ・コーヒー/10kcal
・カフェオレ/70kcal
・ミルクティー/70kcal・オレンジジュース/80kcal
・ビール/(中ジョッキ)/140kcal
・日本酒(1合)/190kcal 
・焼酎(ロック)//150kcal
おやつ ・アイスクリーム/200kcal
・チーズケーキ/280kcal
・チョコレートケーキ/350kcal
・あんみつ/250kcal
・たいやき/210kcal
・カステラ/160kcal
・みたらし団子/120kcal

※ あくまで1人前の目安で、量によりカロリーは変動します。

洋食中心の食事は高カロリーになりやすい!

中華風牛もつ煮込みとビール

  • 洋食中心の1日の摂取カロリー
  • 朝食(合計400kcal):食パン5枚切(200kcal)・コーンポタージュ(200kcal)
  • 昼食(合計1090kcal):スパゲッティミートソース(600kcal)・オニオンスープ(190kcal)・ポテトサラダ(230kcal)カフェオレ(70kcal)
  • 夕食(合計1180kcal):ビール・中ジョッキ(140kcal)・ご飯普通盛(250kcal)・お味噌汁(50kcal)・ハンバーグ(440kcal)・シーザーサラダ(300kcal)

よくありそうな洋食中心の食事で、どのくらいの摂取カロリーになるかをシュミレーションしてみました。

朝食・昼食・夕食の摂取カロリーの合計は2670kcalで、気を抜いているとカンタンに1食1000kcalを超えてしまいます。

この記事の「次に性別や年齢で異なる摂取カロリーを知ろう!」で紹介した、必要摂取カロリーと比較してみると、摂取カロリーはすぐオーバーしてしまうことがわかります。

夕食に「まごころ手鞠(250kcal)」+ご飯普通盛り(250kcal)なら-690kcalとなり、ワタミの宅食に置き換えるだけで1食の摂取カロリーは半分以下にできるので、ダイエットにはかなり有効です♪

和食中心の食事はやっぱり低カロリーでヘルシー♪

ワタミの宅食・白身魚の西京焼き盛り付け例

  • 和食中心の1日の摂取カロリー
  • 朝食(合計360kcal):ご飯・軽盛(170kcal)・味噌汁(50kcal)・かぼちゃの煮物(140kcal)
  • 昼食(合計910kcal):生姜焼き定食(900kcal)・コーヒー(10kcal)
  • 夕食(合計970kcal):ビール・中ジョッキ(140kcal)・ご飯普通盛(250kcal)・お味噌汁(50kcal)・カキフライ(300kcal)・ポテトサラダ(230kcal)

和食中心の食事を食べると、1日に摂取するカロリーは2240kcalになりました。

洋食中心の食事に比べて約400kcalほど低くなるので、ダイエットをするためには和食中心に食べるのがよさそうです。

夕食を「まごころ手鞠(250kcal)」+ご飯普通盛り(250kcal)にすれば-470kcalで一日の摂取カロリーは1740kcalになりました。

洋食中心よりも和食中心で、それに加えて1日のうちに1食ワタミの宅食のお弁当に変えると、かなり控えめな摂取カロリーにできます♪

ワタミの宅食でダイエット*まとめ

ワタミの宅食・牛肉と玉ねぎの炒め和え盛り付け例

ワタミの宅食のお弁当を1日1食食べて、おいしく食べながらダイエットをする方法をご紹介しました。

ワタミの宅食はどのお弁当も豊富な食材を使っていて栄養バランス抜群なので、キレイな肌を保ちながらダイエットや健康作りのサポートができます。

実際私はワタミの宅食を実食したのですが、出しの風味が効いていてカラダに優しい食事が食べられると好感を持ちました。

若干気になった点は消化の良いメニューが多いので、お腹が減るのが早いということです。

ワタミの宅食を食べてダイエットをするなら、間食をしないことやほかの食事で食べ過ぎないようにすることでしょうか。

食べながらダイエットができたら嬉しいと思っている方は、ぜひワタミの宅食のお弁当を試してみてください♪

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